| Категории каталога |
|
Тематические статьи [18]
Раздел содержит ннаучные данные о предлагаемых товарах
|
|
Диеты [8]
Только правильно подобранная и строго соблюдаемая диета – поможет избавиться вам от лишнего веса или наростить мышечную массу.
|
|
Программы тренировок [3]
В каждом цикле упражнения подобраны таким образом, чтобы получить максимальный результат.
|
|
|
 | |  |
|
Программа тренировок для набора массы
Основные потребители продуктов специализированного спортивного питания — те, кто желает набрать мышечную массу. Есть виды спорта, где мышцы нужны для достижения определенного числового результата (штанга, пауэрлифтинг, метания) или для получения превосходства в силе над соперником (борьба, армрестлинг, бокс). Но только в одном виде спорта мышечный объем является самоцелью — это культуризм (по-английски bodybuilding). При этом не надо считать, что мышцы культуриста — дутые, это заблуждение; сила мышцы в любом случае прямопропорционально зависит от ее объема. Иное дело — сравнение «качества» мышц (удельной силы на один сантиметр обхвата) разных людей; здесь все определяет генетика.
Более чем полувековое развитие культуризма вывело основные закономерности, приводящие к набору мышечной массы. Если в двух словах, то надо работать с громадными весами и есть как можно больше. При этом очевидным считается наличие особого образа жизни и менталитета. Не ставя перед собой задачу написать учебник, дадим краткое описание этих принципов, расположив их в достаточно случайной последовательности. Самое главное — понимание того, что ничто отдельно к успеху не приведет, необходимо все сказанное ниже применять в комплексе!
1. ГЕНЕТИКА И МОТИВИРОВКА
Кажется естественным, что все люди — разные, но сколько мучений испытывают те, кто об этом забывает. Не дано человеку от рождения большого числа мышечных волокон — и не раскачает он мышцы до размеров своего более счастливого товарища; нет у него генетически заданной голени — и при прочих равных он всегда будет проигрывать сопернику с голенью, а то и вовсе возжелает вшить в нее силиконовую вставку. Поэтому прежде всего трезво оцените свою генетику, поговорите честно на этот счет со специалистом, поставьте разумные цели и не гробьте тело и нервы неумеренными тренировками и чрезмерным употреблением химии. Помните золотой принцип: «Прежде, чем начать заниматься культуризмом, правильно выбери себе родителей!»
2. ОБРАЗ ЖИЗНИ
Влияние нервов (стрессы, проблемы, нервотрепка) на мышцы весьма значительно. Поэтому при наборе мышечной массы следует не просто вести спокойный, размеренный образ жизни, но и научиться держать себя в состоянии низкого уровня стрессов — занимайтесь аутотренингом, уйдите в тину, не совершайте глупостей и ошибок. В каком-то смысле — станьте скучным, сухим человеком. Неделя нервотрепки — и под хвост уйдут месяцы работы. Минимизируйте любую другую физическую деятельность, требующую большого расхода энергии. Стремитесь к экономии усилий при любом вашем занятии.
Кроме того распорядок дня культуриста жестко привязан к плану приема пищи, к тренировкам, к потребности достаточно отдыхать и спать, не пить и не курить. Поэтому при серьезной постановке вопроса вы должны быть готовы к тому, что настолько сильно будете отличаться от нормального человека, что близкие будут смотреть на вас как на ненормальных. Что вы, например, скажете о человеке, который на свадьбе у друга отказывается ото всего — и от выпивки, и от деликатесов, но зато посреди торжества спокойно достает из сумки банку с пресным вареным рисом и неторопясь начинает поедать его большой ложкой на глазах у шокированной публики? Что скажет жена, если вы часами торчите перед зеркалом, напрягая свои столь лелеемые мышцы?
В общем, образ жизни культуриста — более чем праведный. Но это ж-ж-ж — неспроста!
3. ТРЕНИРОВКИ
Безусловно, — регулярные. Даже один пропуск тренировки вы ощутите, как два шага назад. Для начинающих число тренировок в неделю — три (на одной тренировке прокачиваются все мышечные группы), для продвинутых культуристов существуют различные планы сплит-тренировок -три-один, четыре-один и т. п. В этих цифрах первая — число последовательных дней с тренировками, вторая — число дней отдыха. Как видите, план сплит-тренировок не привязан к семидневке, что накладывает дополнительные сложности при его соблюдении. Существуют различные планы разнесения мышечных групп на отдельные тренировки при сплит-системе, возможны даже две тренировки за день. Число тренировок одной мышечной группы в одном цикле зависит от поставленных целей, но общей закономерностью является требование дать мышце достаточно времени на отдых — два-три дня. Поэтому в неделю каждая мышца качается не более двух раз, а то и один.
Время тренировки — утром, вечером — может быть любое и зависит от индивидуальных данных.
Длительность тренировки не может превышать полутора часов, а при сплит-системе может быть и того меньше.
Используемые упражнения — любые, но с преобладанием базовых. Изощренные упражнения и тренажеры используются для решения узких задач и для предсоревновательной доводки мышц.
План тренировки должен еще до тренировки существовать в голове, но по самоощущению культуриста может корректироваться в «режиме реального времени» — это тоже сугубо индивидуально: педантично выполнить тренировку или импровизировать. В любом случае необходимо соблюдение основных принципов построения тренировки (обязательны разминка до и заминка после тренировки, включая стретчинг; первый подход на мышцу — разминочный; крупные мышцы тренируются перед мелкими; число подходов в одном упражнении — не менее трех-четырех). Применяются и специальные методы интенсификации тренировки — вынесение работы над проблемной мышцей в начало тренировки, применение суперсетов и гигантских сетов (выполнение в одном подходе двух и более упражнений), обратная пирамида, неполные повторения, предварительное истощение и т. п.
Признано, что частая смена плана тренировок повышает эффективность тренировок, так как этим исключается привыкание мышц к повторяющимся нагрузкам (хотя это и не аксиома). Для того, чтобы заставить мышцу адаптироваться к нагрузкам, надо постоянно менять нагрузки и их тип. Например, если какая-либо мышечная группа тренируется два раза в неделю, то на первой тренировке группа тренируется интенсивно, а на второй — щадяще, при этом акцент в тренировке переносится на другие мышцы.
Используемые веса — максимальные, при которых возможно выполнить на пределе 6-8 повторений. Новички, юные и культуристы в годах могут работать 8-10-12 повторений; некоторые атлеты считают успешной работу с 2-4-6 повторениями. Чтобы вес был максимальным, следует уметь концентрироваться во время тренировки (в этом смысле треп на тренировке нежелателен) и уметь выполнять запредельные повторения, то есть те одно-два повторения, на которые у вас уже не осталось сил, но… которые вы смогли вытянуть. Считается, что именно при запредельных повторениях растут мышцы. Для этого обязательно работайте с напарником, который подстрахует вас при запредельных повторениях или поможет выполнить одно-два вынужденных повторения.
Естественно, что помимо веса (числа повторений) главнейшим фактором эффективности тренировки является техника выполнения упражнений. Имейте в виду, что самодеятельность здесь неуместна, а природная сметка скорее всего подведет, поэтому никогда не стесняйтесь прочитать о технике упражнений в литературе или получить исчерпывающую информацию у специалистов. Помимо положения частей тела и движения суставов во время упражнений к их технике относится также и скорость выполнения. Скорость выполнения упражнений должна быть умеренной, даже медленной и ни в коем случае не рывками, не на скорость! Особо медленно вы должны выполнять упражнения в отрицательной фазе.
Во время тренировки легко заметить, что требование идеальной техники конфликтует с рабочим весом и скоростью выполнения упражнения, то есть непомерный вес не позволит вам чисто выполнить движение, будет вынуждать вас совершать рывки, не позволит работать плавно и медленно в отрицательной фазе. Выбирать следует технику! Технически правильно выполненное упражнение с небольшим весом во много крат эффективнее лихорадочной суеты с рекордными весами. Удивлять девочек вы должны не в спортзале под штангой, а на пляже мышечным объемом! При этом обратите внимание, что снижение скорости выполнения упражнения равноценно возрастанию рабочего веса; работа с умеренными весами с очень медленной скоростью может быть одним из приемов работы в зале. Кроме того, работа с умеренными весами позволяет снизить время отдыха между подходами и таким образом интенсифицировать тренировку.
Знание техники выполнения упражнений подразумевает знание и умение пользоваться их акцентами и амплитудами для достижения того или иного результата. Например, от точки груди, к которой вы опускаете штангу при жиме лежа, зависит то, какие пучки грудной мышцы вы преимущественно нагружаете; различная глубина приседаний или различный угол разворота ступней при приседаниях смещают акцент работы на ту или иную мышцу бедра и т. п. Базовая техника любого упражнения подразумевает максимальную амплитуду движения — мышца должна максимально растянуться и максимально сократиться. Для этого нужно не только следить за техникой, но и использовать подходящее оборудование (П-образный гриф при жиме лежа, узкую скамейку при разводках и жимах).
Допускаемое искажение техники называется читингом и может применяться как специальный метод при тренировке, но, естественно, без риска получения травмы! Хотя при наборе мышечной массы наиболее эффективными являются базовые упражнения с большими весами без читинга — именно в этом случае в работу вовлекаются самые глубокие мышечные волокна.
Интенсивность тренировки (а именно интенсивные тренировки необходимы для набора мышечной массы) определяется не только рабочим весом, числом подходов и повторений, применяемыми методами построения тренировки, но и паузами между подходами и упражнениями. Они должны быть достаточными для восстановления сердечного ритма, но не затяжными, когда целевая мышца может остыть. Для снижения времени восстановления между подходами нужно хорошее сердце и хорошие легкие. Поэтому для повышения эффективности силовых тренировок вводите в свой план аэробные тренировки — бег, плавание, велотренажер, тредбан. Однако имейте в виду, что именно при наборе мышечной массы величина аэробной нагрузки не должна быть большой (не более 15-30 минут три раза в неделю).
В настоящее время стандартом являются динамические тренировки с отягощениями (в движении), однако не забывайте, что и изометрические упражнения (статическая нагрузка) могут быть в них введены, хотя бы в виде позирования перед зеркалом. Позирование в течение 30-40 минут даже в том случае, когда вы не готовитесь к соревнованиям, может стать прекрасной самостоятельной тренировкой.
4. ВОССТАНОВЛЕНИЕ
То, о чем часто забывают. Рост мышц обусловлен реакцией организма на стрессовые нагрузки, а поскольку во время тренировки синтез белка в организме подавлен и преобладает его расщепление (см. описание ВСАА-аминокислот), то мышцы растут после тренировки — в период восстановления с суперкомпенсацией. Период восстановления мышцы длится до двух-трех суток, вот почему нельзя тренировать мышцу раньше, чем через 48 часов (чаще двух-трех раз в неделю). Не забывайте, что цель ваших тренировок — не их количество, а рост мышц.
Восстановление и рост мышцы определяются не только правильным питанием и частотой тренировок, но и просто отдыхом. Ваш сон должен быть достаточно большим (не менее 8-9 часов), своевременным, приветствуется даже «тихий час» днем.
Тренироваться неотдохнувшим — грубейшая ошибка. Помимо снижения эффективности тренировок или просто отсутствия результатов вы можете заработать перетренированность — болезненное состояние организма, которое заставит вас надолго прекратить тренировки и отбросит вас на значительный срок назад. Никогда не тренируйте неотдохнувшую мышцу. Помните, что лучше взять себе один дополнительный день отдыха при ощущении недостатка энергии, силы и мотивации, чем испытать все прелести перетренированности.
5. БЕЗОПАСНОСТЬ
Следите за отсутствием травм, для чего соблюдайте технику выполнения упражнений и технику безопасности при работе на тренажерах, не пытайтесь на тренировках превзойти ваши реальные возможности. При травме обращайтесь к врачу и прекращайте упражнения, которые нагружают травмированную мышцу или сустав. Не торопите события, дайте организму полностью восстановиться после травмы, а сами лучше подумайте над тем, что привело вас к травме и как этого не допустить впредь. Не забывайте и об обычных болезнях, потому что любая простуда приведет к пропуску нескольких тренировок и вам придется наверстывать упущенное. Поэтому можно говорить о том, что культурист — словно дитя малое, требует неги, заботы и чтобы нигде не дуло. Особенно восприимчив культурист к болезням в момент подготовки к соревнованиям, когда иммунная защита ослаблена до минимума.
Не пренебрегайте разминкой и разминочными подходами. Желательно развивать собственную гибкость, растяжку. Все это снижает риск травм и повышает эффективность тренировок.
6. ПИТАНИЕ
Бесконечная тема. Считается, что значение питания в наборе мышечной массы составляет 60 %, и только 40% определяют тренировки. Основной принцип — втолкнуть в себя как можно больше пищи (до 5500-6000 ккал в день) и при этом не разжиреть.
Продукты питания должны быть качественными и уж совсем очевидным является то, что они должны быть специализированными: слишком большие требования предъявляются как к составу пищи культуриста, так и к улавливанию некоторых специфических временных интервалов. Очень многие фирмы в мире выпускают спортивное питание, но далеко не все могут похвалиться (помимо рекламы) их действительно высоким качеством. Если принять во внимание то, что цена этих продуктов достаточно высока, то экономить на качестве не рекомендуется. Продукты MULTIPOWER — тот редкий случай, когда ассортимент и качество столь хороши, что эффективно удовлетворят потребности культуриста любого уровня.
Особенности питания и временной порядок их приема описаны в данной брошюре достаточно полно. Заметим лишь, что питание культуриста — не просто диетическое и упорядоченное, но и разбито на столь большое число «приемов пищи», что обычные термины «завтрак», «обед» и «ужин» неприменимы. Поэтому и говорят о «первом приеме пищи», «втором приеме пищи» и т. д. Режим питания очень важен, ведь мышцы восстанавливаются и растут непрерывно! Приходится носить с собою баночки и фляжки с рисом, яйцами, протеином и прочими «элементами» плана питания.
Обязательно много пейте (не менее 2,5 л жидкости в день), особенно — во время тренировки.
7. ИНТЕЛЛЕКТ
Как обычная пища невкусна без пряностей и приправ, так и тренировки культуриста не столь эффективны, если он не использует свой мозг. Расхожее убеждение «Сила есть — ума не надо» в случае с культуристом не работает. Культуризм — весьма интеллектуальный вид спорта, потому что только знания и эрудиция позволят из всего многообразия методов, планов, упражнений, видов питания выбрать те единственно верные составляющие, которые приведут ваш конкретный организм к максимальному результату. Никакой тренер (хотя его роль очень велика!) не заменит вашего умения прислушиваться к собственному организму, улавливать малейшие колебания в его настрое, в его реакции, в его запросах. Никогда не следуйте слепо чужим методикам с точностью до одного килограмма и одного повторения. Не забывайте, что большинство такого рода статей в специальных журналах пишутся сторонними журналистами по своему усмотрению и не имеют ничего общего с реальной тренировкой реального спортсмена. Да и станет ли он публично раскрывать свои секреты, даже если они есть? Но если и раскрыл, то известно — что дозволено Юпитеру, не дозволено быку.
Относитесь ко всем конкретным советам критически, проверяйте их практикой и логикой. Самое главное — усвоить умом основные принципы построения тренировки, питания, восстановления, которые вытекают из общих закономерностей функционирования человеческого организма и научиться применять их на практике в приложении к текущей ситуации, к текущим потребностям, с учетом своих индивидуальных особенностей.
И тогда успех придет к вам — ведь его не может не быть!
|
| Категория: Тематические статьи | Добавил: protein (13.04.2008)
|
| Просмотров: 6777
|
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ] | |
 | |  |
|
|
